10 Tipps zum Essen & Wohlfühlen während der Periode

Gesunde Ernährung während der Menstruation – Teil I

Proteinreiche Ernährung während der Regel hilft gegen Schmerzen, Heißhunger, Müdigkeit und schlechte Laune.
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Brustspannung, Rückenschmerzen, Bauchkrämpfe, Blähungen, Gelüste: jeden Monat wiederholen sich die gleichen PMS-Symptome bei vielen Frauen. Grund dafür ist die Schwankung des Östrogenspiegels im Blut im Laufe des Zyklus. 

Trotz der Vielfältigkeit der Menstrualbeschwerden existieren bewährte Mittel, die Frauen helfen können.

 

Ernährungsumstellung ohne Hungern

Wusstet ihr, dass Sport und eine ausgewogene proteinreiche Ernährung während der Periode das prämenstruelle Syndrom, PMS, die Regelschmerzen lindern sowie unsere körperliche Leistungsfähigkeit und unser eigenes Wohlfühlen steigern können?

Um Stimmungsschwankungen, Fressattacken, Heißhunger auf Süßes, Wassereinlagerungen und Krämpfe während der Periode zu vermeiden, ist es sinnvoll das Ernährungsverhalten umzustellen.

Findet euch nicht mit den Heißhungerattacken ab, sondern schaut euch an, welche Nahrungsmittel und Getränke ihr vermeiden solltet und welche eher zu empfehlen sind.

Wir haben ein paar Tipps für euch zusammengestellt
 

Was sollte ich während der Periode essen? Worauf soll ich achten bzw. verzichten?

 

Tipp 1: Vermeidet Milchprodukte und Koffein

Reduziert nach Möglichkeit den Konsum von Milchprodukten: Ein wenig ist in Ordnung, zu viel jedoch nicht.
 
Koffein kann Bauchkrämpfe und die Empfindlichkeit der Brust verschlimmern; Zucker erhöht den Östrogenspiegel und das Scheidenpilzrisiko, da sich der Scheidenpilz vom Zellzucker der Vaginalschleimhaut ernährt .
 
Von Koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, schwarzem Tee und Cola, aber auch Schokolade und Eis solltet ihr lieber die Finger lassen.
 
Trinkt viel Wasser und warme Getränke, z.B. Kamille, Himbeere und Kräutertee, sie wirken sehr entspannend.
 
 
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Tipp 2: Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate gegen Heißhunger

Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten wertvolle Vitamine und Ballaststoffe, sättigen langanhaltend, (sie schütten das Glückshormon Serotonin aus, welches dem Körper signalisiert „ich bin satt“). So halten sie den Blutdruckspiegel stabil und verhindern Heißhungerattacken.
 
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Superfood (Chia Samen & Quinoa) reich an Eiweiß und Ballaststoffen
© Hristina Dimova - Ardo medical GmbH

Einfache Kohlenhydrate sind oft der Auslöser für Fressattacken: Komplexe Kohlenhydrate müssen erst noch aufgespalten und dann langsam ins Blut geleitet werden, während einfache sofort oder zumindest schneller zur Verfügung stehen. „Ein schneller Blutzuckeranstieg führt zu einer vermehrten Insulinausschüttung, diese senkt den Spiegel wieder und lässt ihn kurzzeitig fallen, was zu Heißhungerattacken führt“ (Fit for Fun).

Auf Backwaren und Nudeln aus weißem Mehl, Kartoffelprodukte oder Zuckerhaltiges solltet ihr während der Periode verzichten.

Esst besser Proteinquellen (z.B. Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide) möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten wie Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken, Kleie, Bohnen, Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte. Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, regulieren den Stoffwechsel (was den Heißhunger bremst) und wirken positiv auf das Immunsystem im Darm.

 

Tipp 3: Kein salziges Essen und Alkohol

Der Konsum von Salz und Alkohol führt zur Wassereinlagerung bzw. Krampfschmerzen und verstärkt diese.

 

Tipp 4: Mehr gute Fette

Im Organismus dienen ungesättigte Fette (auch als "gute Fette" bezeichnet) als Energieträger für Stoffwechselvorgänge und als Baustoff für Zellwände (Membranen), Hormone und mehr.

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Avocado,Lachs,Walnüsse & Olivenöl werden als gesunde Fettquellen angesehen.
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Verwendet, wenn möglich, keine gesättigten und gehärteten Fette wie in Sahne, Käse, Leberwurst, Croissants, Margarine und Chips. Verzichtet idealerweise auch auf frittierte Lebensmittel, Fast-Food-Produkte, Weißbrot, Gebäck, Süßigkeiten und Pizza, da sie zu erhöhtem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck führen können.

Greift lieber zu gesundheitlich wertvollen ungesättigten Fetten (Omega-3- und Omega-6-Fettsäure) aus Oliven-, Lein-, Raps-, Walnuss- Erdnuss- und Rapsöl oder Avocados, Nüssen (Mandeln, Walnüsse) und Fisch (Lachs, Hering, Makrele).

 

Tipp 5: Frisches Obst & Gemüse

In den ersten Zyklustagen sind der Körper und das Immunsystem besonders anfällig für Erkältungen und Infektionen (z.B. Scheidenpilz oder bakterielle Vaginose).

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Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen & Mineralstoffen.
© Hristina Dimova - Ardo medical GmbH
 

Nehmt daher - sofern möglich - möglichst vitaminreiche Nahrung und Ballaststoffe zu euch: viel Obst und Gemüse (ob roh, gekocht oder als Smoothies), Nüsse, Sprossen, Salate, Superfood reich an Eiweiß (z.B. Quinoa, Chia-Samen, Amaranth, Acai) sowie Fisch und Geflügel.

Greift bei Obst vorrangig zu Beeren und vermeidet eher sehr süße Sorten wie Äpfel, Birnen, Honigmelonen, Trauben, etc.

Hier findet ihr "Teil II" des Artikels

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Kommentar von Pottebaum mia |

Ich wollte wissen was man essen soll um die periode zubekommen

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