Ernährung in der Menopause

Symptome lindern

Ernährungstipps für den "Wechsel"
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Sind Sie gerade im „Wechsel“? Vielleicht helfen Ihnen die folgenden Ernährungstipps, Ihre Symptome zu lindern.

 

Die Perimenopause

Die Perimenopause (dies ist der Zeitraum, der ein bis zwei Jahre vor und nach der eigentlichen Menopause liegt) wird häufig von Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und manchmal sogar von Depressionen begleitet. Für all diese Symptome gibt es unterschiedlichste Behandlungsansätze. Einer von Ihnen setzt bei der Ernährung an.

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Ernährung in der Menopause - Was soll ich essen?

Ernähren Sie sich ausgewogen und vollwertig. Ihr Speiseplan sollte alle Nahrungsmittelgruppen abdecken und Vollkornprodukte sowie viel Obst und Gemüse (sofern verträglich) beinhalten. Reduzieren Sie den Fett- und Zuckergehalt Ihrer Speisen. Essen Sie täglich drei größere Hauptmahlzeiten und ein paar kleine nahrhafte Zwischenmahlzeiten. Lassen Sie das Frühstück nicht aus! Um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie auf die Größe Ihrer Portionen achten, da sich in dieser speziellen Lebensphase der Stoffwechsel verlangsamt und man dadurch schneller zunimmt. Sie können versuchen sich selbst auszutricksen, indem Sie von einem kleinen aber vollen Teller essen.

 

Hitzewallungen

Meistens ist es der Nachtschweiß, der Frauen am stärksten zusetzt. Er kann dazu führen, dass sich die betroffenen Frauen unwohl und vielleicht sogar peinlich berührt fühlen. Häufig erschwert er auch das Einschlafen. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihre Hitzeschübe auslöst. Bei vielen Frauen spielen dabei Kaffee, Tee, Alkohol und scharfes Essen eine Rolle. Reduzieren Sie alle Lebensmittel die Sie im Verdacht haben und trinken Sie ausreichend, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag (das ist auch gut für Ihre Haut).

 

Phytoöstrogene

Nehmen Sie Nahrungsmittel die Phytoöstrogene beinhalten zu sich. Phytoöstrogene sind pflanzliche Östrogene, die in der Regel eine positive Wirkung auf die Symptome, die während der Menopause auftreten können, haben. Sie sind in Bohnen, Hülsenfrüchten, Seetang, Süßkartoffeln, Äpfeln, Kartoffeln und Karotten enthalten. Soja ist einer der größten Lieferanten. Aber Achtung! Falls Sie einen Brustkrebs überstanden haben und Ihr Tumor „Östrogen-Rezeptor positiv“ war, müssen Sie von Phytoöstrogenen absehen. Tamoxifen, eine Medikation welche Brustkrebs-Patientinnen verabreicht wird, kann extreme Hitzewallungen verursachen. Aber alles, was Östrogene beinhaltet, muss dann vermieden werden.

 

Stimmungsschwankungen

Während der Menopause unterliegen Ihre Hormone starken Schwankungen, was sich auf Ihre Stimmung auswirken kann und manchmal sogar zu Depressionen führt. Depressive Menschen haben oft ein niedriges Serotoninlevel im Gehirn. Kohlenhydrate können hier Linderung schaffen und helfen das Serotoninlevel wieder zu erhöhen. Sehr gut geeignet sind dafür auch Omega 3 essentielle Fettsäuren, wie sie in Lachs, Vollkornbrot und Cerealien enthalten sind.  

 

Gewichtszunahme

Weil das Östrogenlevel während der Menopause abfällt, kann es zu Fettansammlungen im Bauchraum kommen. Auch baut sich die Muskulatur ab, wodurch sich als Folge der Stoffwechsel verlangsamt. Reduzieren Sie deshalb Ihre Fettaufnahme und versuchen Sie auf gesättigte Fettsäuren zu verzichten. Falls Sie das Frittieren Ihrer Nahrungsmittel nicht lassen können, verwenden Sie zumindest Olivenöl. Trinken Sie ausreichend! Das spült Sie durch und kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Treiben Sie vermehrt Sport!

 

Knochenabbau

Um dem Knochenabbau vorzubeugen, sollten Sie täglich zwischen 1200- und 1500 mg Kalzium aufnehmen. Essen Sie daher fettarmen Joghurt, Käse, Sardinen und Blattgemüse. Wichtig zu wissen ist, dass Koffein die Aufnahme von Kalzium in den Körper beeinträchtigen kann.

 

Vaginale Trockenheit

Die Menopause vermindert die Elastizität der Vagina, was häufig zu vaginaler Trockenheit führt. Vitamin E kann, wie auch Beckenbodengymnastik dabei helfen, die Vagina wieder etwas elastischer zu machen. Die natürliche Befeuchtung kann durch spezielle Produkte ergänzt und gefördert werden – auch während des Geschlechtsverkehrs.

 

 

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